Những thức ăn nào thuộc nhóm quả, trái cây?

Nhóm trái cây bao gồm các loại trái cây thực vật có vị ngọt và / hoặc chua – những loại trái cây thường được người tiêu dùng coi là trái cây. Nhóm rau quả bao gồm những loại trái cây thực vật không ngọt hoặc chua và thường được tiêu thụ cùng với các loại rau khác hoặc tiêu thụ riêng như một loại rau.

Các thực phẩm thuộc nhóm quả, trái cây

Bất kỳ loại trái cây nào hoặc 100% nước trái cây đều được coi là một phần của nhóm trái cây. Trái cây có thể sấy khô, đóng hộp, tươi, đông lạnh, và có thể để nguyên trái hoặc cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn.

Một số loại thực phẩm được các nhà thực vật học coi là trái cây là một phần của nhóm rau. Ví dụ, cà chua, bơ, cà tím, dưa chuột, ớt xanh, bí xanh, và những loại khác được các nhà thực vật học phân loại là trái cây vì chúng là phần thực vật có thịt bao quanh hạt của nó. Tuy nhiên, vì mục đích dinh dưỡng và ẩm thực, những thực phẩm này được coi là rau hơn là trái cây. Phân loại dinh dưỡng của thực phẩm không chỉ xem xét thực vật học, mà còn xem xét hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm, cách sử dụng trong bữa ăn và hương vị.

Cần bao nhiêu hoa quả một ngày

Lượng trái cây bạn cần ăn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Số lượng mỗi người cần có thể thay đổi từ 1 đến 2 cốc đong mỗi ngày. Những người hoạt động thể chất nhiều có thể cần nhiều hơn. Bảng dưới đây thể hiện lượng hoa quả tham khảo theo từng độ tuổi.

Hầu hết các hướng dẫn dinh dưỡng đều khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 2 phần trái cây mỗi ngày. Một phần trái cây tương đương với:

• 1 quả cỡ vừa (táo, cam, lê, chuối…)
• 1 chén trái cây cắt miếng (dưa hấu, dâu tây, nho…)
• 1/2 chén trái cây sấy khô
• 150ml nước ép trái cây nguyên chất (tuy nhiên, nên ưu tiên ăn trái cây tươi hơn vì nước ép thường ít chất xơ hơn)

Khuyến nghị cụ thể theo nhóm tuổi và giới tính (Ví dụ theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025):

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng hoa quả cần thiết:

• Mức độ hoạt động thể chất: Người hoạt động thể chất nhiều thường cần nhiều năng lượng và dinh dưỡng hơn, có thể cần lượng trái cây lớn hơn một chút.
• Tình trạng sức khỏe: Người có các bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận hoặc các vấn đề tiêu hóa có thể cần điều chỉnh lượng trái cây theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Mục tiêu dinh dưỡng: Nếu bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hoặc có mục tiêu dinh dưỡng cụ thể khác, lượng trái cây có thể được điều chỉnh cho phù hợp.
• Sở thích cá nhân: Hãy chọn các loại trái cây bạn yêu thích để dễ dàng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Lời khuyên để tăng cường tiêu thụ hoa quả:

• Ăn trái cây tươi: Ưu tiên trái cây tươi nguyên quả hơn là nước ép hoặc trái cây sấy khô để tận dụng tối đa chất xơ và dinh dưỡng.
• Ăn đa dạng các loại trái cây: Chọn nhiều loại trái cây khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất đa dạng.
• Kết hợp trái cây vào các bữa ăn: Thêm trái cây vào bữa sáng (ví dụ: ăn kèm với sữa chua, ngũ cốc), bữa trưa (salad trái cây) và bữa tối (trái cây tráng miệng).
• Ăn trái cây như bữa ăn nhẹ: Thay vì ăn vặt bằng bánh kẹo, hãy chọn trái cây để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng giữa các bữa chính.
• Để trái cây ở nơi dễ thấy: Đặt trái cây ở những nơi dễ thấy như bàn bếp, bàn làm việc để nhắc nhở bạn ăn chúng thường xuyên hơn.

Lưu ý quan trọng:

• Không có một con số cố định nào phù hợp với tất cả mọi người. Các khuyến nghị trên chỉ là hướng dẫn chung.
• Chất lượng quan trọng hơn số lượng: Hãy chọn trái cây tươi, chất lượng và đa dạng thay vì chỉ tập trung vào số lượng.
• Lắng nghe cơ thể: Điều chỉnh lượng trái cây theo nhu cầu và cảm nhận của cơ thể bạn.

Danh sách một số loại thực phẩm nhóm trái cây, quả

Các loại thức ăn thuộc nhóm quả, trái cây rất đa dạng và phong phú. Dưới đây là danh sách các loại quả, trái cây phổ biến được chia theo nhóm để bạn dễ dàng tham khảo:

Các loại quả mọng (Berries):

• Dâu tây
• Việt quất
• Mâm xôi
• Nho
• Cherry
• Nam việt quất
• Lý chua đen
• Lý chua đỏ
• Dâu tằm
• Acai berry
• Goji berry

Các loại quả họ cam quýt (Citrus Fruits):

• Cam
• Quýt
• Bưởi
• Chanh
• Tắc (Quất)
• Bòng
• Cam Bergamot
• Citron

Các loại quả hạch (Stone Fruits/Drupes):

• Đào
• Mận
• Nho khô
• Anh đào
• Vải
• Chôm chôm
• Xoài
• Ổi
• Vú sữa
• Bơ (về mặt thực vật học là quả hạch)
• Dừa (về mặt thực vật học là quả hạch)
• Ô liu (về mặt thực vật học là quả hạch)

Các loại quả táo (Pomes):

• Táo
• Lê
• Mộc qua
• Sơn trà
• Nhót tây

Các loại quả nhiệt đới (Tropical Fruits):

• Chuối
• Dứa
• Kiwi
• Đu đủ
• Thanh long
• Chanh dây
• Măng cụt
• Sầu riêng
• Khế
• Lựu
• Sung
• Me
• Na (Mãng cầu)
• Mít
• Hồng xiêm (Sapoche)
• Thốt nốt
• Trứng gà (quả Lekima)
• Bòn bon
• Dưa lưới
• Dưa hấu
• Dưa gang
• Cóc
• Sơ ri
• Thanh trà
• Vải thiều
• Nhãn
• Chôm chôm
• Măng cụt
• Dứa
• Ổi
• Xoài
• Đu đủ
• Chuối
• Dừa

Các loại quả khác:

• Cà chua (về mặt thực vật học là quả)
• Bí ngô (về mặt thực vật học là quả)
• Dưa chuột (về mặt thực vật học là quả)
• Ớt chuông (về mặt thực vật học là quả)
• Bí xanh (về mặt thực vật học là quả)
• Đậu bắp (về mặt thực vật học là quả nang)
• Cà tím (về mặt thực vật học là quả mọng)

Lưu ý:

• Phân loại trái cây có thể khác nhau tùy theo cách tiếp cận (thực vật học, ẩm thực, dinh dưỡng). Danh sách trên chủ yếu dựa trên cách phân loại phổ biến và quen thuộc trong đời sống hàng ngày.
• Một số loại quả có thể thuộc nhiều nhóm khác nhau. Ví dụ, quả bơ vừa là quả hạch vừa được xem là quả nhiệt đới.
• Danh sách này không bao gồm tất cả các loại quả, trái cây trên thế giới, nhưng cung cấp một cái nhìn tổng quan về sự đa dạng của nhóm thực phẩm này.